Domácí posilovna - kompletní průvodce jak cvičit doma

Cvičení doma jako alternativa posilovny, může být pro někoho zajímavým impulzem k tomu začít cvičit. Někdo nemá čas chodit do posilovny, pro někoho je to moc drahé a někdo má, né snad strach, ale trochu respekt. S trochou kreativity si můžete udělat takovou domácí posilovnu doma a téměř zadarmo. 

Před začátkem každého cvičení by nemělo chybět pořádné rozcvičení jednotlivých svalových partií. Je úplně jedno jestli jste začátečník nebo pokročilý a jestli jste v opravdové posilovně a nebo v cvičíta doma. Na začátek vám budou stačit tak 4 série po 10-15 opakovaní, ale pokud zvládnete víc, tak se samozřejmě nic neděje.

A teď k jednotlivým cvikům:

CVIKY NA POSILOVÁNÍ PRSOU:

Kliky

Klekněte si na rovný nekluzký povrch. Ruce položte na podlahu tak, aby byly o něco širší než je šířka ramen. Celou váhu těla přeneste jen na dlaně a špičky noh. Nekrčte kolena, nohy musí být maximálně v rovině.

Pokrčte ruce v loktech a pomalu spouštějte hrudník dolů, těsně nad podložku. Potom zatlačte a vraťte hrudník do výchozí polohy. Snažte se o nepřetržité napětí prsního svalstva. Ve spodní poloze si nelehejte na zem a ve svrchní poloze nepropínejte lokty. Vyhněte se pomocným pohybům pánve a zadku. Musí pracovat pouze hrudník, ostatní části těla jsou fixované.

Šikmé kliky

Skvělý cvik pro tvarování hrudníku a horních končetin. Dlaněmi položenými opět o něco šíř než je šířka ramen uchopte okraj stolu. Chodidlama ustupte vzad tak o 90 - 130 cm od stolu. Poté spouštíme hrudník dolů, ale nedotýkáme se stolu! Zatlačením vrátíme hrudník do výchozí polohy. Pohybujeme pouze s oblastí hrudníku, ostatní části jsou opět fixované.

CVIKY NA SILNĚJŠÍ RAMENA:

Rozpažování

Postavte se a uchopte přídavné závaží. Ruce v loktech mírně pokrčte a pomalu je začněte širokým obloukem zdvihat do stran až budou ruce rovnoběžné s podlahou. Následně je stejně pomalu vracejte do výchozí polohy. Tento cvik můžete vykonávat jak oběma rukama nebo střídavě jednou rukou.

Předpažování

Výborný cvik na zvýraznění předních stran deltů. S mírně pokrčenýma loktama začněte pomalu zdvihat ruce vpřed, přibližně do rovnoběžné polohy s podlahou. Po předpažení je pomalu vracejte zpět do výchozí polohy. Cvik můžete vykonávat opět jak oběma rukama nebo střídavě jednou rukou.

CVIKY NA POSÍLENÍ ZAD:

Obrácené sklapovačky

Lehněte si na břicho. Dejte ruce k hlavě a současně hmitejte směrem nahoru, zvedejte přitom ramena i nohy najednou.

Shyby na hrazdě

Shyby jsou základním cvikem pro rozvoj šířky zad. Vždy zvolte takový úchop, aby vám ruce směřovaly do tvaru V. Zavěste se na hrazdu a snažte se nehoupat. Pomalu se vytáhněte nahoru a kontrolovaně spouštějte zpět. Po celou dobu se snažte tlačit lokty za sebe, směrem dozadu. Pro pestrost tohoto cviku můžete měnit šířku úchopu a můžete střídat shyby před hlavu a za hlavu a samozřejmě zavěšovat na sebe další závaží.

CVKY NA POSILOVÁNÍ BICEPSU:

Bicepsové zdvihy

Postavte se a uchopte přídavné závaží. Pomalu začněte ohýbat ruce v loktech. Ve svrchní poloze zatněte sval a následně spusťte ruky zpět. Po celou dobu cviku tlačte lokty k sobě a nezvedejte je.

CVIKY PRO POSILOVÁNÍ TRICEPSU:

Kliky na úzko

Položte dlaně na podložku v menší šířce než je šířka ramen. Nekrčte kolena, nohy musí být narovnané. Pokrčením loktů spusťte hrudník dolů a vraťte ho do výchozí polohy. Lokty tlačte k trupu!

Zadní kliky

Cvik je možné vykonávat na hraně stolu mezi dvěma stoličkami. Nohy posuňte dopředu tak, aby jste měli trup kolmo k zemi. Zapřete se o paty, špičky musí směřovat směrem vzhůru. Váhu těla přeneste na ruce. Ohnutím loktů pomalu spouštějte tělo dolů, následně tlakem zdvihněte tělo do výchozí polohy. Lokty tlačte stále k trupu.

CVIKY NA POSÍLENÍ BŘICHA:

Zkracovačky

Ideální cvik na břišní svaly. Lehněte si na záda a ruce zasuňte pod hlavu. Nohy pokrčte tak, aby chodidla spočívaly na podlaze. Pomalu zdvihejte trup, přičemž se snažte ho jakoby srolovat. Nadzdvihnout a stočit. Na vrcholu vydechněte a pokuste se břicho ještě zatnout. Následně vraťte trup do výchozí polohy. Po celou dobu cvičení nechte v břišní oblasti nepřetržité svalové napětí.

Zdvihání nohou

Vynikající cvik, tvarující spodní část břicha. Lehněte si na podlahu. Ruce položte volně vedle sebe. Nohy mírně pokrčte v kolenou. Pomalu je začněte obloukem zdvihat nahoru. Zdvihejte je maximálně do 60 stupňového úhlu s podlahou. Nedovolte, aby se paty dotkly podlahy.

CVIKY NA POSÍLENÍ NOHOU:

Dřepy

Klasický cvik pro stehna a sedací svaly. Rozkročte na šířku ramen. Špičky vytočte mírně od sebe. Ruce dejte v bok. Pokrčte kolena a udělejte dřep. Při tomto pohybu se nepředklánějte, trup držte vzpřímeně. Dřep by měl být natolik hluboký, aby vaše stehna byly rovnoběžně s podlahou. Při návratu do výchozí polohy zatněte sedací svaly.

Střihy nohama

Ideální cvik pro zpevnění vnitřní strany stehna. Lehněte si na záda a ruce zasuňte pod zadek. Zdvihněte nohy do svislé polohy. Snažte se o maximální natáhnutí vnitřních stehen. Pomalu rozkmitejte nohy do obou stran. 

Snad vám těcho několik triků na domácí posilování pomohlo a se svým tělem něco dokážete. Přímo domácí posilovna to sice není, ale ale už víte, jak cvičit doma a pro začátek se to může hodit. Pohybu zdar!