Vytrénujte tělo na pláž

Odhalte svaly a přečtěte si návod jak předejít potupě na pláži. Toužíte po obdivných pohledech nezadaných plážových dam? Pokud jste toho v zimě a na jaře moc nenacvičil, máte nejvyšší čas něco udělat, jinak máte smůlu.


 

Pro extrémní nedočkavce je tady sedmidenní vyladění formy, díky kterému ztratí něco z tukové zátěže. Šestitýdenní nasazení je určeno pro větší "otylce" a ty z vás, kteří se chystají do plavek až v polovině léta. Když se budete držet našich rad, garantujeme vám, že se do vás zahledí nejen osamělé plážovky, ale i ty zadané až přespříliš. Pak je ale na vás, zda si do námi navrženého tréninku nepřidáte i sprinty či alespoň základní lekce bojových umění.

 Ať je vše jasné hned v úvodu. Samozřejmě, děláte to proto, aby jste byl zdravý, určitě se chcete líbit manželce a možná ještě víc vnadné dvacítce zpod vedlejšího slunečníku. Několik průzkumů ve Francii a dalších evropských zemí ukázalo, že většina žen dává přednost, štíhlým, nepříliš svalnatým, ale dobře vypracovaným mužům před vysloveně "nabušenými" typy. To se projevuje jak při volbě dlouhodobých partnerů, tak i při krátkých letních známostech. Dost pádných argumentů, aby jste do toho šel, co říkáte? Chce to ale pevnou vůli, dřinu a pořádnou výdrž.

1. Rychlokurz pro nedočkavé

Už za týden se máte slunit na plážích španělské Ibizy. Při pohledu do zrcadla vám klesá nálada a sny o žhavých nocích s německým turistkami či místními kráskami berou za své. Nezoufejte. Chce to okamžitou akci, vše je nutné udělat co nejefektivněji: rychle bez zbytečných oklik a s využitím všech dostupných znalostí a metod. Stačí když budete dodržovat náš 7denní plán sestávající se ze tří hlavních bodů:

1. Kupte si německý a španělský slovník - vybavte se základními slovními obraty, které objekt touhy navnadí; slovíčka se učte při relaxaci po tréninku.

2. Posilujte přesně podle vypracovaného rozvrhu - při snaze o rychlé vytvarování těla se musíte dostat do stavu, kdy spalujete co nejvíce kalorií.

3. Dodržujte jídelníček - potřebujete tělo dostat do kalorického deficitu, čili přijímat mnohem méně a vydávat mnohem více kalorií než obvykle.

Posilování

Má podobu aerobně náročného kruhového tréninku. Svalové partie se rychle střídají a zároveň mají možnost si odpočinout. Zkrácením přestávek se dostanete do tepové frekvence pro účinné spalování tuků

V průběhu 7 dnů dvakrát odcvičte kruhový trénink A a dvakrát kruhový trenínk B. U každého cviku provádějte 15 opakování s 50 % zatížením rychle za sebou s minimálními přestávkami. Celý okruh 12-ti resp. 10-ti cviků absolvujte 4x až 5x. Kruhový trénink A je navržený pro posilovnu a B pro posilování doma - potřebujete pro něj jen pár jednoruček.

Aerobní trénink

Rychlá chůze, běh, kolo, běžecký pás nebo tenis - alespoň 45 minut. Ve dnech kdy posilujete, zkuste ještě 30 min nějaké aerobní činnosti nalačno - tuk z vás bude jen stříkat.

1.den: kruhový trénink A + aerobní činnost 30 min. nalačno nebo po posilování
2.den: kruhový trénink B + aerobní činnost 30 min. nalačno nebo po posilování
3.den: aerobní trénink 45 min
4.den: kruhový trénink A + aerobní činnost 30 min. nalačno nebo po posilování
5.den: kruhový trénink B
6.den: aerobní trénink 60 min
7.den: aerobní trénink 2x 45 min

Trénink A

Ramena - tlaky velkou tyčí za hlavou
Prsa - benčpres
Záda - stahování vrchní kladky
Biceps - bicepsové zdvihy na Scotově lavici
Triceps - francouzský tlak s EZ-tyčí
Kvadriceps - předkopávámí
Hamstring - zakopávání
Lýtka - výpony vstoje
Břišní svaly - sedy-lehy na šikmé lavici s vytáčením, stahování kladky s lenem, sedy lehy na míči

Trénink B

Ramena - upažování jednoručkami vestoje
Prsa - kliky
Záda - hyperextenze
Biceps - bicepsové zdvihy jednoručkami vestoje
Triceps - kickbacky
Kvadriceps - výpady
Boky - boční extenze vstoje
Břicho - metronom, jízda na kole, zkracovačky

2. Totální nasazení (6týdenní)

Jste v komfortnější situaci - k dosažení ideálního těla do plavek máte více času, nebo jste jednoduše víc oplácaný. V obou případech je pro vás vhodnější delší plán na spalování tuků. Musíte zvýšit celkový kalorický výdej těla: jednak tím že budete každý den spalovat více kalorií delším a intenzivnějším pohybem, a také tím, že přinutíte tělo spalovat více energie i v době, kdy necvičíte - prostě si zrychlíte metabolismus. K tomu se ideálně hodí kombinace posilování a aerobní činností.

Celé cvičení má být komplexní a jednotlivé sporty se musejí dobře doplňovat. Přílišná jednostrannost není dobrá. Pokud vám největší starosti dělá břicho a pneumatika, nepomůže vám cvičit tyto partie do úmoru. Vrstva podkožního tuku se totiž zmenšuje rovnoměrně bez ohledu na to, které svalstvo nejvíce zatěžujete.

Zkušenosti jednoznačně ukazují, že urychlení metabolismu lze dosáhnou nejlépe kombinací intenzivního posilování (4x týdně) a aerobních cvičení různé délky a intenzity. Tato kombinace přinutí tělo, aby spalovalo mnohem více energie(hlavně tuků), a to i ve zbylých 23hodinách kdy necvičíte. Úplně ideální by bylo, kdyby se vám podařilo vložit ještě druhé 20-30minutivé intenzivní aerobní cvičení do většiny dnů, ať už máte ten den v plánu posilování nebo aerobní činnost

Cíl

Shodit v průběhu programu 1 až 1,5 kg týdně, a to na úkor tukových buněk. Viditelně snížit vrstvu podkožního tuku. Neztratit aktivní svalovou hmotu. Zlepšit si kondici. Posílit sebevědomí, aby vaše ego méně bolelo při převlékání do plavek.

Jak toho dosáhnout

Jestliže chcete ztrácet tuk a zachovat svaly, potřebujete vytvořit denní deficit 900 kcal, což odpovídá ztrátě přibližně 1kg týdně. Pokud by jste toho chtěl dosáhnout pouhým snížením příjmu energie (to je podstata většiny diet), mohlo by se stát, že tělo by nedostávalo všechno, co potřebuje, a navíc by mohlo začít čerpat energii s aktivní svalové hmoty na pokrytí deficitu. A to nechcete. Proto musíme energetický deficit vytvořit kombinací stravy, ale hlavně zvýšeným výdejem kalorií při posilování a aerobních činnostech.

Strava

Normální denní kalorický výdej dospělého muže je v průměru 2500kcal. Chcete-li tedy vytvořit deficit 900kcal, musíte cvičením spálit navíc alespoň 500kcal a snížit příjem energie v jídle na 2100kcal

Stanovit přesný jídelníček na 6 týdnů nemá cenu, téměř jistě by jste ho nedodržel. Potraviny proto kombinujte sám podle chuti a samozřejmě zdravého rozumu. Dbejte hlavně na to, aby jídelníček byl naprosto vyvážený, aby poskytl tělu ideální kombinaci bílkovin, sacharidu a tuků. Dodržujte při tom určitou rovnováhu. Když si dáte větší snídaní uberte na svačině a obědě. Zapamatujte si pár zásad, které si musíte osvojit hned od začátku.

- při sestavování denního jídelníčku sledujte kalorickou hodnotu jídel. Pokuste se nepřekročit hodnotu 2100kcal denně. Pokud hranici překročíte kompenzujte to větší intenzitou cvičení.

- Pijte hodně tekutin (minimálně 4 litry denně)

- Jezte chytře, jídelníček je rozdělen tak, že v dopoledních hodinách a po tréninku tvoří hlavní energetický příjem cukry. V dopoledních hodinách se snižuje příjem cukrů a zvyšuje se podíl bílkovin. Tuky jsou po celou dobu omezeny na minimum.

- Větší část kalorického příjmu si dopřejte v doporučených hodinách. Asi 65% vaší denní dávky stravy by se mělo vměstnat do snídaně, svačiny a oběda, předposlední jídlo před spaním sestává výlučně z bílkovin.

Cvičení

Je navrženo tak, aby se při posilování i aerobních cvičení dostalo vaše tělo do stavu, kdy spalujete co nejvíce kalorií. Čtyři dny v týdnu se věnujte posilování. Zbylé tři dny jsou určeny pro aerobní cvičení. Pokud vám to čas, kondice a partnerka dovolí, zařaďte si do programu ještě každý den ještě jedno aerobní cvičení na lačný žaludek, nejlépe ráno

Nejlepší forma posilování při redukci hmotnosti je kruhové cvičení. Je to sestava která umožňuje aby se jednotlivé svalové partie střídaly a mohly si odpočinout. Zkrácení přestávek umožňuje dosáhnou optimální tepové frekvence(65-70% maxima) pro účinné spalování tuků. Připravili jsme pro vás dva kruhové tréninky, které budete střídat. Každý okruh sestává z dvanácti základních cviků, které rovnoměrně zatěžují svaly.

U každého cviku provádějte 15 opakování s 50 % zatížením (100% je váha, kterou dokážete zvednout jednou) návazně za sebou a s minimálními přestávkami. Po odcvičení všech patnácti opakování jednotlivých cviků si udělejte dvouminutovou přestávku věnovanou strečinku a vydýchání. V průběhu jednoho tréninku zopakujte celý okruh 4x (z počátku se vám to povede možná jen 3x). Dbejte na správné provedení cviků. Vydechujte při zátěži, nadechujte při návratu do klidové polohy. První dva tréninky určitě věnujte hledání správné váhy pro odcvičení všech cviků při patnácti opakováních.

Příklad cvičení v jednom týdnu:

Pondělí: posilování trénink A
Úterý: posilování trénink B
Středa: aerobní cvičení
Čtvrtek: posilování trénink A
Pátek: posilování trénink B
Sobota: aerobní cvičení
Neděle: aerobní cvičení

Kruhový trénink A

Záda - stahování kladky svrchu širokým úchopem
Hrudník - benčpres s velkou činkou
Biceps - bicepsový zdvih s velkou činkou
Triceps - stahování kladky vstoje
Stehenní svaly, hýždě - leg-press
Zadní stehenní svaly - zakopávání
Lýtka - výpony vsedě
Záda - přitahování kladky zespodu vsedě - veslování
Vzpřimovače trupu - hyperextenze
Ramena - tlaky s jednoručkami vsedě
Břicho - zdvih pánve, zkracovačky s vytáčením do stran

Kruhový trénink A

Hrudník - rozpažky na rovné lavici
Záda - shyby s širokým úchopem s dopomocí
Biceps - bicepsový zdvih na scotově lavici
Triceps - francouzský tah na kladce vstoje
Stehenní svaly, hýždě - výpady vpřed s činkami, mrtvý tah s velkou činkou z podřepu
Hrudník, Triceps - kliky na bedrech s dopomocí(nebo normální kliky)
Záda - stahování kladky s napnutýma rukama
Vzpřimovače trupu - hyperextenze vleže
Ramena - upažování v předklonu
Břicho -zkracovačky, stahování kladky vkleče

Výpočet ideální tepové frekvence pro spalování tuků

Od čísla 220 odečtěte svůj věk a dostanete hodnotu maxima čili 100%. Z ní vypočítejte 65-70% jako ideální tepovou frekvenci pro všechny typy tréninků.

Příklad:
Věk: 30 let
220 - 30 = 190 tepů (100% tepová frekvence)
Ideální tepová frekvence pro spalování tuků je tedy 125-135 tepů za minutu.